A dieta mediterránea é unha forma popular actualmente de alimentación saudable. A historia do nome desta dieta é moi interesante. En xeral, trátase dun conxunto especial de hábitos alimentarios dos habitantes do Mediterráneo. Por iso recibiu tal nome. Aquí atoparás os principios nutricionais da dieta de persoas de 16 países: Italia, Grecia, España, Portugal, Creta, etc.
Os beneficios desta forma de nutrición foron recoñecidos por primeira vez a mediados do século pasado. Nese momento, un médico estadounidense, Ancel Keys, observou que a xente do sur de Grecia practicamente non padecía enfermidades crónicas e levaba unha vida moi longa. Ancel Keys seguiu esta dieta durante o resto da súa vida. Tiña case 101 anos, só un mes para o seu aniversario. Por suposto, isto podería deberse a unha predisposición xenética, pero Ancel Keys aínda é considerado o fundador da famosa dieta mediterránea. O modelo nutricional moderno desenvolveuse en 1993 e xa en 2013 a dieta mediterránea foi recoñecida pola UNESCO como parte do patrimonio inmaterial dos países mediterráneos.
Principios da dieta mediterránea
O principio máis importante da dieta mediterránea é o estrito cumprimento do equilibrio dos compoñentes dos alimentos. Nesta dieta, os hidratos de carbono constitúen aproximadamente o 60%, as graxas o 30% e só o 10% da dieta total consiste en proteínas.
O contido en hidratos de carbono procede principalmente de froitas e vexetais que se comen frescos. Para os residentes no Mediterráneo, onde o sol brilla a maior parte do tempo e a temperatura do aire está por riba dos 0 graos, isto non é especialmente difícil. Unha parte moito menor deste compoñente nutricional procede da pasta e do pan. Pero tamén aquí hai un límite claro. Só se debe empregar trigo duro para facer pasta e o pan só debe facerse con produtos de cereais integrais.
O aceite de oliva serve como graxa saudable: o 30% da dieta total. O ideal é que o aceite de oliva se prensa en frío.
E só consomen cantidades moi pequenas (10%) de peixe baixo en graxa, mariscos diversos e legumes. O corpo obtén as proteínas que necesita destes produtos. Tenta non comer ovos en absoluto, ou non máis de 3-4 ovos por semana. Toda a carne animal é manipulada con extrema precaución.
- Sistema de fluxo parcial. Coma polo menos 4 veces ao día. Ademais, 3 comidas deberían ser máis saciantes.
- Cada comida debe conter verduras e herbas frescas.
- Ao elixir entre carne e peixe, prefire o peixe e varios mariscos. Predominan neste tipo de dietas.
- Recoméndase comer carne magra e aves de curral; Recoméndase excluír completamente a carne vermella con graxa.
- Os produtos lácteos inclúen queixo cottage baixo en graxa, queixo e varios iogures.
- O aceite de oliva consómese como fonte principal de graxas saudables.
- Intentan preparar a comida xa sexa cocindo ao vapor, asando ou asando á prancha.
- Cómese unha gran variedade de legumes (desde chícharos ata lentellas, hai para todos os gustos).
- Debe beber polo menos 1, 5 litros de auga ao día.
- Intentan eliminar o sal da dieta e substituílo por varias herbas e especias.
- Tamén se exclúe o azucre e dáselle preferencia ao mel natural.
- O pan consúmese en pequenas cantidades e só grans integrais. Ideal cando se trata de repostería caseira.
- A pasta faise preferentemente con trigo duro.
- Só as froitas maduras úsanse como sobremesa.
- Un compoñente moi importante é a actividade física constante, un bo humor positivo e un sorriso.
O seguinte principio debe ser discutido con máis detalle. Iso é beber alcohol. Pero, por suposto, non é alcohol, senón só viño tinto seco feito de uvas e en pequenas cantidades (para homes - 200 ml por día e para mulleres - 150 ml). A medicina defendeu durante moito tempo que beber viño seco natural mellora o funcionamento do sistema inmunitario, fortalece o corpo e impide o desenvolvemento de procesos de cancro debido aos antioxidantes que contén o viño. Pero, por suposto, o viño debe ser natural e consumido en cantidades limitadas.
Dieta mediterránea para adultos maiores
Este tipo de dieta é de gran importancia non só para a perda de peso como dieta, senón tamén como forma de manterse saudable e activo durante máis tempo. Non por nada o fundador desta dieta, o médico estadounidense Ancel Keys, viviu con esta dieta durante case 101 anos. A investigación dos médicos modernos só confirma estes feitos. En 2018, segundo os resultados dun experimento (Journal of the American Geriatrics Society), comprobouse que as persoas maiores que se adhiren a esta dieta son significativamente menos propensas á fraxilidade da idade.
Ademais, científicos españois aseguran que unha dieta mediterránea nas persoas maiores axuda a manter as súas habilidades comunicativas e tamén reduce o risco de desenvolver demencia senil.
Diversos estudos de científicos de Suecia e Dinamarca demostraron que a dieta contribúe a baixar os niveis de colesterol, fortalece o sistema esquelético, alivia os procesos inflamatorios na artrite e en xeral mellora a saúde e aumenta a esperanza de vida.
Vantaxes e inconvenientes da dieta mediterránea
O especial da dieta mediterránea é que os alimentos que se consumen consisten en proteínas sinxelas, de fácil dixestión e son ricos en vitaminas e sales minerais. A dieta é rica en ácidos poliinsaturados, moita fibra e substancias bioactivas. Os ácidos omega-3, contidos no peixe, marisco, olivas e aceite de oliva, evitan o engrosamento do sangue, reducen o risco de coágulos sanguíneos no sistema circulatorio e fan que os vasos sanguíneos sexan máis elásticos. Isto reduce a probabilidade de accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos e outras enfermidades cardíacas. Como xa se mencionou, a dieta mediterránea contribúe a mellorar o estado xeral do corpo e aumenta a esperanza de vida nunha media de 10-15 anos.
Esta é practicamente a única dieta que inclúe un gran número de diferentes tipos de alimentos na dieta da persoa que a segue. E, ao mesmo tempo, non limita significativamente os métodos de cocción. Isto fai que esta dieta sexa bastante fácil de seguir. Ao mesmo tempo, o corpo non cae nun estado de pánico leve, non comeza a abastecerse de nutrientes "para un día chuvioso", senón que cambia constantemente a alimentos máis saudables e recibe todo o que necesita para o seu funcionamento normal. o xenio disto reside en Dieta.
Pero a pesar de todas as vantaxes da dieta mediterránea, tamén ten as súas desvantaxes. Hai certos momentos nos que un sistema deste tipo pode levar a un forte deterioro da condición dunha persoa.
Esta dieta utiliza moitos tipos de froitas e verduras todos os días, a maioría dos cales consisten en fibra. Este é un dos seus principais principios. Polo tanto, as persoas que padecen úlceras de estómago, úlceras intestinais ou outras enfermidades do estómago e dos intestinos é mellor que eviten esa dieta. As persoas que son alérxicas a un produto tamén deben ter precaución.
Outra desvantaxe da dieta mediterránea, moi significativa para a nosa realidade moderna, é o elevado prezo dalgúns produtos que constitúen a base da dieta.
Aínda que a maioría da xente o chama dieta, é máis ben un tipo de dieta, unha forma de vida. E non dá resultados rápidos de perda de peso, como outras dietas que restrinxen estritamente a inxestión de alimentos. Normalmente úsase para mellorar a saúde do corpo e non para a perda de peso repentina.
Alimentos permitidos e prohibidos na dieta mediterránea
Aínda que a principal característica da dieta mediterránea é a variedade de alimentos permitidos para o seu consumo, tamén ten as súas limitacións. Todos estes produtos agrúpanse en grupos dispostos nunha especie de pirámide alimentaria. Preséntanse claramente todas as categorías de produtos permitidas para o consumo, así como a cantidade e frecuencia de uso permitidas.
A dieta mediterránea baséase na actividade física, o que non significa exercicios extenuantes, senón paseos diarios, exercicios, trotar no parque, etc. O principal é a regularidade. Tamén é moi importante asegurarse de que haxa suficiente equilibrio hídrico no corpo. Recoméndase beber polo menos 6 vasos de auga ao día, cun total de aproximadamente un litro e medio de auga. Se o desexa, pode engadir zume de limón recén espremer á auga. A auga pódese substituír por té verde e unha pequena cantidade de café (xeralmente pola mañá).
O líquido permitido e recomendado tamén é o viño tinto seco natural. Pódese beber a diario: homes - 250 gramos, mulleres - 150 gramos.
O seguinte sector da pirámide son os produtos recomendados para o consumo diario. Estes poden ser produtos de orixe vexetal: froitas e verduras de tempada, pan integral, legumes, froitos secos e varias especias que substitúen en gran parte o sal. Ao mesmo tempo, tratan de garantir un tratamento térmico mínimo consumindo produtos frescos. A mesma sección da pirámide alimentaria inclúe queixos baixos en graxa e queixos cottage, así como iogur natural.
Destaca especialmente o aceite de oliva. É unha fonte de graxas naturais saudables e substitúe completamente a manteiga, a margarina e outras graxas da dieta despois do procesamento industrial.
O terceiro sector contén produtos que se poden consumir unha ou dúas veces por semana. Estes inclúen peixes baixos en graxa, mariscos, aves de curral e varios ovos (3-4 ovos por semana, incluídos os utilizados para asar). Os doces habituais tamén se poden atopar aquí. Pero a dieta mediterránea acepta a súa substitución por froitas frescas ou froitos secos, así como mel.
No sector superior da pirámide mediterránea hai carne que non se pode comer máis dunha vez ao mes. É aconsellable escoller carne magra. Unha soa porción non debe superar os 500 gramos.
A base desta dieta non é un reconto coidadoso de calorías, senón un estilo de vida saudable e unha estratexia nutricional clara. Pero aínda tendo en conta todos os matices, esta é unha dieta na que hai que renunciar a algúns pratos. Estes inclúen carnes graxas, azucre, grans refinados (non enteiros), aceites refinados e graxas trans (margarina), comida rápida, produtos enlatados, manteiga, varios "bolos" e carnes afumadas.
Dieta mediterránea: menú da semana
A dieta mediterránea para adelgazar inclúe o seguinte menú semanal.
día 1
Almorzo: Recoméndase consumir froita de tempada, iogur sen sabor con copos de cereais e zume de limón.Cea: Prepare unha ensalada de vexetais con aderezo de aceite de oliva, peixe ao vapor ou á prancha, queixo baixo en graxa, pan integral, café e chocolate negro (rebanada).Merenda pola tarde: Noces (un puñado) e té (mel se o desexa).Cea: Sopa mediterránea, pasta, ensalada de verduras de tempada e viño.
día 2
Almorzo: Zume de laranxa (recén espremer), froita, grans de trigo germinados, iogur natural e café.Cea: Tomates (rebanadas) con aceite de oliva, coello con verduras e espaguetes, viño tinto, café e chocolate negro.Merenda pola tarde: Froitas e té verde.Cea: Ovos fritos ou cocidos, sopa de cebola francesa, vexetais crus, queixo baixo en graxa e pan.
Día 3
Almorzo: Zume de pomelo, froita, avea con leite e mel.Cea: Marisco, algas, pan integral, copa de viño, café sen azucre.Merenda pola tarde: Cacao.Cea: pavo cocido, feixóns, ensalada con allo, iogur baixo en graxa e viño (1 vaso).
Día 4
Almorzo: Zume de 1 limón, froitas de tempada, muesli, iogur natural, té.Cea: Ensalada de cenoria e repolo con zume de limón e aceite de oliva, espinacas e entrecote, iogur baixo en graxa, café natural, un anaco de chocolate negro.Merenda pola tarde: Froitos secos, noces, té verde.Cea: Sopa de peixe, ensalada de lentellas, queixo baixo en graxa, pan fresco.
Día 5
Almorzo: Zume dunha laranxa, froita de tempada, iogur baixo en graxa, pan fresco e café negro natural.Cea: Permítense ensalada con camaróns e pasta, peixe cunha guarnición de repolo e brócoli, queixo crema, un anaco de pan, viño se o desexa, unha cunca de café e chocolate negro.- Merenda pola tarde:Iogur natural, té verde.
Cea: Sopa de chícharos, cogomelos cocidos con tomate, queixo cottage fresco.
Día 6
Almorzo: Zume de 1 pomelo, froita en calquera cantidade, muesli, iogur fresco.Cea: Peixe á prancha, risotto de verduras. Se o desexa, unha bandexa de queixos, viño tinto e café con chocolate.Cea: Ensalada de col, xamón natural con puré de patacas, figos secos, viño.
Día 7
Almorzo: Zume de limón, froitas de tempada, queixo cottage en calquera forma, fermento seco para facer cervexa, chocolate quente.Cea: Paté de fígado, peixe de mar con guarnición de berinjela, bandexa de queixos, viño, crema de chocolate, café.Merenda pola tarde: doces caseros, té.Cea: Cazola de cogomelos, sopa de peixe, iogur.
Receitas para pratos do menú da dieta mediterránea
Vexamos máis de cerca as receitas de pratos do menú da dieta mediterránea para adelgazar.
Sopa mediterránea
- améndoas - 300 gramos;
- allo - 2 dentes;
- pementa vermella - na punta dun coitelo;
- zume de limón - 50 ml;
- Feixóns enlatados - 440 gramos.
- Todos os ingredientes deben moerse nunha pasta nunha batidora.
- Engade unha pequena cantidade de auga e deixe ferver.
- Moer as améndoas por separado nunha batidora.
- Sirva sopa de estilo mediterráneo con améndoas picadas, galletas e herbas picadas.
Risotto de verduras
- Cebola (grande) - 1 peza;
- allo - 2 dentes;
- Calabacín (mediano) - 1 peza;
- Berinjela (mediana) - 1 peza;
- Paprika (vermello) - 1 peza;
- arroz para risotto - 300 gramos;
- verdes - 1 grupo;
- caldo de verduras ou auga - 1, 5 l;
- Aceite de oliva - 50 ml.
- As verduras (cabaciñas, berenxenas e pementos) córtanse en cubos pequenos despois de eliminar as sementes e as cascas (se é necesario).
- Coloque os ingredientes preparados nunha bandexa de forno untada e métese no forno prequentado a 180 °C durante 20 minutos.
- Pelar a cebola e o allo, picar finamente e fritir nunha tixola durante 1-2 minutos, engadir arroz lavado.
- Mestura os produtos na tixola e engade auga gradualmente durante 20 minutos.
- Engade vexetais do forno á masa resultante e mestura ben.
- Decorar o risotto de verduras con herbas e servir.
Ensalada de pasta e camaróns
- queixo baixo en graxa - 40-50 gramos;
- brócoli - 7 bolas;
- mexillóns - 120 gramos;
- albahaca - 3 follas;
- camaróns - 120 gramos;
- pasta - 90 gramos;
- feixóns cocidos ou enlatados - 90 gramos;
- allo - 3 dentes;
- Aceite de oliva - 3 culleres de sopa. culler;
- Sal
- Ralar o queixo ou moer nunha batidora.
- Cocer os mexillóns e os camaróns en auga con sal ata que estean tenros (3-5 minutos, dependendo do tamaño).
- Cociña a pasta do mesmo xeito.
- Moer o allo e a albahaca nunha batidora.
- Mestura os ingredientes preparados, condimenta con sal e aceite de oliva. A ensalada de fideos de camaróns está lista.
Dieta mediterránea: comentarios de nutricionistas
As opinións dos nutricionistas sobre a dieta mediterránea son positivas, xa que é, en xeral, unha dieta sa e equilibrada. Practicamente non hai contraindicacións.
Non obstante, algúns nutricionistas (Joel Fuhrman) advirten de non entender a esencia desta dieta de forma demasiado unilateral. O consumo excesivo dalgúns alimentos en detrimento doutros (aceite de oliva e queixo), o consumo de pasta e pan feitos con fariña branca poden ter un impacto negativo na saúde.
Esta dieta baséase na actividade física diaria e no consumo de grandes cantidades de verduras, froitas, legumes, froitos secos, peixe e produtos lácteos. O cumprimento de todos os requisitos e matices desta dieta permítelle acadar bos resultados sen comprometer a saúde.